DEUTSCHE VERSION (coming soon)
Diciamocelo, mangiare sano non è sempre facile, specie se il tempo è poco e i gusti della famiglia - come spesso accade - non coincidono gli uni con gli altri.
Tuttavia se parliamo di abitudini alimentari, dovremmo ricordarci che sono proprio le abitudini al centro di tutto: comportamenti che ci abituiamo a ripetere regolarmente, che diventano una (sana) routine, che magari ci costano un pizzico di preparazione in più ma migliorano di molto la nostra salute.
Basta volerlo ed è una scelta che o si fa, con l'obiettivo di stare meglio e impostare positivamente il fisico e la salute dei nostri bambini, oppure non si fa. Qui sta il nocciolo di tutta la questione.
Volete cambiare? Volete stare meglio? Volete dare il massimo ai vostri figli in termini di benessere ed energia? Allora cosa aspettate, oggi è il giorno giusto per far avvenire il cambiamento!
Ecco 10 regole d'oro per fare il primo passo:
1. Consumare i pasti regolarmente, spuntini compresi. Questa è una regola top che vale per tutti: lasciare intervalli troppo ampi tra un pasto e l'altro ci porta a mangiare con foga al pasto successivo, con l'urgenza di riempire lo stomaco velocemente e senza osservare la reale misura dei nostri bisogni. Così si finisce per ingurgitare le prime cose che si trovano, caricandoci magari di troppi zuccheri o comunque senza ragionare, mangiando anche più del necessario a causa della grande sensazione di fame con la quale ci siamo seduti a tavola. Meglio mangiare più spesso, scegliendo con cura gli alimenti.
2. Idratarsi. L'acqua è indispensabile per il buon funzionamento di ogni parte del nostro corpo, dal cuore alla pelle, e soprattutto è il cervello quello che non funziona bene quando beviamo poco. Il corpo di un adulto avrebbe bisogno di almeno 1,5 litri di acqua al giorno, se non due, quello di un bambino di almeno la metà. E no, non valgono succhi, bibite e compagnia bella, parliamo proprio di acqua, al massimo di thè. Voi bevete abbastanza? Siete sicuri di non aver mai confuso la fame con la sete?
3. Consumare normalmente frutta. Uno studio ha dimostrato che per stare bene i bambini dovrebbero consumare almeno tre frutti al giorno, compresi di polpa e buccia, per garantirsi il giusto apporto quotidiano di vitamine, zuccheri sani e fibre. Sapendo che non per tutti i bambini questa regola è applicabile (a volte prima di tutto perchè, purtroppo, non è mai stata un'abitudine... ), cerchiamo per lo meno di cominciare ad essere noi grandi d'esempio, abituandoci a sostituire la merendina con un frutto di stagione, o il dolce a fine pasto con una macedonia, e mangiamo insieme ai nostri bambini. Si cambia a piccoli passi, insieme.
4. Consumare verdura ad ogni pasto. Oltre alle fibre e alle vitamine, nella verdura sono contenuti i sali minerali indispensabili per le nostre funzioni vitali. Consumiamo dunque verdura ad ogni pasto, se riusciamo una cotta e una cruda, per pensare meglio ed essere più concentrati.
5. Preferire gli alimenti biologici /biodinamici /a km 0 / stagionali. Nella buccia della frutta e della verdura, così come nelle farine integrali con cui si fa pasta e pane, sono custoditi preziosissimi principi nutritivi che non possono essere consumati a cuor leggero se trattati e coperti di pesticidi. In poche parole, mangiare una zucchina senza buccia è come mangiare metà zucchina (e averne pagata una intera). A maggior ragione se sono destinati ai bambini. preferiamo alimenti che sono stati trattati il meno possibile, puliti dai metalli che spesso inquinano i terreni, coltivati nel rispetto della biodiversità del luogo d'origine. E, a proposito di luogo d'origine, consumare alimenti che abbiano viaggiato il meno possibile ci garantisce integrità e freschezza del prodotto, e se vogliamo che ci dia davvero il massimo, è anche indispensabile che sia fresco di stagione.
6. Non dimenticate le proteine. La gamma di proteine tra cui scegliere è ampia e la carne, seppure ancora la più consumata, è in buona compagnia se parliamo di pesce, latticini e legumi. La carne di maiale, di coniglio e di bovino contiene la famosa B12, indispensabile per lo sviluppo cerebrale del bambino, ma non è mica l'unico alimento dove troviamo questa preziosa vitamina, che è infatti contenuta nel pesce (tonno, merluzzo, sardine, sgombro, salmone, triglia e trota), nelle uova, nei formaggi stagionati (groviera, provolone e l'amato parmigiano), nei latticini (yogurt, mozzarella e burro), negli alimenti a base di soia, nell'alga spirulina e nel meraviglioso latte materno (se state allattando un bambino di due anni e vi state - o vi stanno - chiedendo se il vostro latte non si sia miracolosamente trasformato in acqua, sappiate che per tutto il secondo anno di vita del vostro bambino l'allattamento al seno copre fino al 97% del suo fabbisogno di B12). Ricordiamoci anche che tutti i ricercatori ad oggi concordano sul fatto che non sia salutare consumare carne e latticini quotidianamente, ma che sia meglio alternarli e sostituirli con le proteine di origine vegetale.
7. Evitare il più possibile gli zuccheri raffinati. Gli zuccheri raffinati (zucchero bianco, sciroppo di glucosio, merendine, salsine e salsette, cioccolata, ecc) sono letteralmente scariche di zucchero che finiscono nel sangue in men che non si dica e infondono un immediato senso di benessere, forse un pò troppo immediato e, a lungo andare, tutto tranne benessere. Lo stomaco, specie dei bambini, non ha bisogno di abituarsi a cibi così pieni di sapore, chimicamente elaborati e che rilascino zucchero così velocemente, lo stesso vale per il cervello, che spesso risponde con un'eccessiva attivazione di fronte ad una tale botta di energia - non è un caso che molti bambini si agitino dopo la merenda...
8. Carboidrati complessi "al bisogno". I carboidrati complessi (la pasta e le farine, per intenderci, specie quelle bianche) ci danno una bella carica di energia in quanto zuccheri a combustione lenta, perciò vanno bene quando sappiamo che nelle successive due o tre ore saremo impegnati in una bella camminata o fare sport, ma non vanno altrettanto bene per chi sta per sedersi a scuola per cinque o sei ore, che di tutta quella energia pronta da bruciare non saprà che farsene. Inoltre facciamo anche i conti con il fatto che i carboidrati complessi riempiono lo stomaco per un tempo X e, una volta terminato, ci lasciano con un gran senso di "fame da carboidrato" per cui ci sembra di mangiare aria se addentiamo qualsiasi altro alimento. Forse non sono il massimo del nutrimento se fanno effetto palloncino, giusto?
9. Fare movimento. Già, la sana alimentazione non passa solo dalla bocca, ma dalle sane abitudini in generale. Se ci muoviamo almeno mezzora al giorno continuativamente, il nostro corpo rimane attivo e vigile, pronto a trasformare gli alimenti in energia per lavorare meglio e a consumare l'energia nel modo migliore, in caso contrario... Beh, lo sappiamo, smette di funzionare come potrebbe. Inoltre fare movimento (il top sarebbe fare sport...) libera nel sangue le endorfine, le responsabili del buon umore e perciò le vere protagoniste del nostro benessere quotidiano.
10. Stare all'aria aperta. Beh, con le nostre oltre 200 gite altoatesine speriamo di avervi raccontato quanto noi di bimbinelbosco ci teniamo che stiate all'aperto perchè fa bene. L'aria pulita e fresca, il pavimento un pò sconnesso che smuove tutti i muscoli, il sole, l'umidità del bosco carica di profumi, sono tutti fattori ultra stimolanti per il nostro benessere. E anche per il nostro appetito. (E mangiare in compagnia poi, magari in un ambiente nuovo, stendendo una coperta su un prato, può essere una nuova situazione positiva anche per i meno "mangioni").
Seguendo quotidianamente questi 10 piccoli consigli alimentari sarete più in forma, lucidi e pieni di energia, meno stanchi e più sereni - vale tanto per gli adulti quanto per i bambini.
Certo, i vostri bambini notturni probabilmente continueranno ad essere notturni, così come il vostro capo continuerà magari a non essere il più simpatico dell'universo, ma affrontare le piccole difficoltà di tutti i giorni con più forza e concentrazione sarà un grandissimo aiuto nella visione generale della situazione, e poi ne guadagnerete nella salute a lungo termine!
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Lau